15 Menit Dance untuk Meningkatkan VO2 max yang Tengah Tren, Paru-Paru Sehat Bebas Batuk hingga Umur Panjang

Tapi, sebenarnya butuh waktu berapa lama durasi berolahraga setiap hari untuk meningkatkan VO2 max?

Lifestyle influencer di media sosial Gerald Vincent membahas di salah satu konten Tiktoknya, bahwa tidak perlu waktu lama dan olahraga yang membosankan untuk meningkatkan VO2 max.

“Kalau kita melihat rekomendasi WHO, aktivitas olahraga yang dianjurkan adalah 75-150 menit per minggu, jika kita ambil tengahnya, 105 menit, berarti cukup dengan 15 menit bergerak setiap hari, jika kita konsisten bisa meningkatkan imun tubuh dan mencegah penyakit seperti batuk, misalnya. Jika kamu suka dance, mungkin bisa pilih kegiatan ini, dan lakukan 15 menit setiap hari. Dance bisa mendukung kesehatan jantung dan melancarkan darah ke paru-paru,” ujar Gerald Vincent.

Sebuah studi terbaru mengungkapkan bahwa VO2 max, ukuran kemampuan tubuh menyerap dan menggunakan oksigen saat beraktivitas, merupakan indikator penting dalam memprediksi umur panjang seseorang.

Kabar baiknya, peningkatan VO2 max tidak harus dilakukan lewat latihan berat. Dance 15 menit setiap hari—yang ringan, menyenangkan, dan bisa dilakukan siapa saja, ternyata cukup untuk memberi dampak besar. Dance singkat ini bukan cuma bisa membantu memperkuat sistem imun dan menjaga kesehatan paru-paru, tapi juga menjadi langkah mudah untuk hidup lebih sehat dan lebih lama.

Di zaman ketika duduk seharian sudah jadi kebiasaan umum, dance selama 15 menit setiap hari bisa menjadi solusi sederhana namun efektif. Selain menyenangkan, dance juga mendukung kesehatan pernapasan, meningkatkan imunitas, dan mencegah gangguan ringan seperti batuk yang sering dianggap sepele.

Dokter spesialis paru dan onkologi, dr. Moh Ramadhani Soeroso, Sp.P(K) atau yang dikenal sebagai dr. Deni Soeroso, menjelaskan, secara medis, aktivitas fisik selama 15 menit setiap hari, termasuk gerakan dance ringan, dapat memberikan dampak positif langsung terhadap sistem pernapasan. “Saat tubuh aktif bergerak, jantung akan bekerja lebih efisien sehingga paru-paru dapat menyerap oksigen dengan lebih optimal,” tutur dokter Deni Soeroso di dalam konten media sosial.

Ia menambahkan bahwa aktivitas ini juga mendorong peningkatan VO2 max. “Dengan peningkatan suplai oksigen, tubuh akan memproduksi lebih banyak mioglobin, zat penting yang membantu otot menyimpan oksigen. Hal ini memperlancar proses pembakaran energi dan mencegah penumpukan asam di otot maupun jaringan paru-paru,” ujar dr. Deni.

Dalam jangka panjang, tubuh yang aktif punya daya tahan lebih baik terhadap gangguan pernapasan. Dance bahkan kerap digunakan sebagai terapi tambahan untuk menurunkan stres, kecemasan, dan depresi, faktor-faktor yang juga memengaruhi kondisi fisik secara keseluruhan.

Yang menarik, dance bukan aktivitas eksklusif. Siapa saja bisa melakukannya, tanpa perlu keahlian khusus atau alat tertentu. Cukup pilih lagu favorit, ikut gerakan yang sedang tren di media sosial, dan sisihkan waktu 15 menit saja setiap hari. Untuk pekerja kantoran atau siapa pun yang jarang olahraga, ini bisa menjadi titik awal menuju gaya hidup lebih aktif.

“Gerakan ringan selama 15 menit setiap hari merupakan investasi kesehatan yang mudah dilakukan. Tidak perlu keluar rumah, cukup bergerak aktif dari dalam rumah. Ini adalah langkah sederhana yang efektif dalam menjaga kesehatan paru-paru,” tutur dr. Deni Soeroso.

Melansir healthline, VO₂ maks yang tinggi dapat menjadi prediktor yang baik untuk performa atletik, terutama jika seorang pelari atau perenang. Jumlah VO₂ maks juga dapat bertindak sebagai tolok ukur untuk melacak kemajuan saat meningkatkan kemampuan atletik atau jika mencoba untuk menjaga VO₂ maks pada tingkat tertentu untuk mempertahankan performa.Namun, meskipun pengukuran penyerapan oksigen lebih sering digunakan untuk atlet, pengukuran ini tidak hanya untuk atlet. Ini adalah cara untuk menentukan kebugaran kardiorespirasi pada siapa pun. Tenaga medis dapat menggunakannya untuk menentukan kesehatan jantung dan paru-paru.

Setiap orang — tidak peduli kemampuan atletik mereka — harus mencoba meningkatkan daya tahan kardiorespirasi mereka. Menurut penelitian tahun 2018 pada pria, VO₂ maks yang lebih tinggi dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih baik.

Bagaimana VO₂ maks diukur?

Biasanya, tes VO₂ maks dilakukan di fasilitas medis seperti laboratorium atau rumah sakit oleh dokter, ahli jantung, atau spesialis kebugaran.

Tes latihan submaksimal

Beberapa pelatih pribadi dan instruktur kebugaran mungkin juga memiliki sertifikasi yang memungkinkan mereka melakukan tes VO₂ maks. Tes ini dapat disebut "submaksimal/Sumber Tepercaya" karena dilakukan di bawah denyut jantung maksimum dan tingkat kelelahan, biasanya sekitar atau di bawah 85% denyut jantung maksimum.

Tes latihan submaksimal masih merupakan cara yang berguna untuk mengukur tingkat VO₂ maks dan tingkat keseluruhan daya tahan jantung dan paru-paru selama latihan.

Jenis tes VO₂ maks yang terbaik untuk bergantung pada tingkat kebugaran. Dokter atau instruktur  mungkin meminta melakukan salah satu tes berikut jika berolahraga secara teratur atau merupakan atlet terlatih:

Tes treadmill Astrand

Tes lari 2,4 km, Tes bleep multitahap (tes lari bolak-balik)Anda dapat melakukan tes jalan/lari sederhana di atas treadmill jika baru pertama kali berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga.

Tes VO₂ maks lainnya yang memungkinkan meliputi: Tes jalan-lari Cooper sejauh 1,5 mil, Tes jalan Rockport sejauh 1 mil, Tes treadmill Bruce Protocol, Bandingkan kecepatan atau waktu terbaik dengan hasil rata-rata dari orang lain untuk aktivitas serupa.

VO2 max berbeda berdasarkan jumlah lemak tubuh yang memiliki karena jantung mengalirkan darah ke jaringan yang tidak aktif ini serta otot-otot yang aktif. Bahkan jika sangat bugar, wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh esensial daripada pria.

Wanita juga biasanya memiliki kadar hemoglobin yang lebih rendah daripada pria, yang berarti volume darah yang sama kurang mampu membawa oksigen ke jaringan. Mereka memiliki volume darah total yang lebih sedikit secara keseluruhan, jantung yang lebih kecil, dan curah jantung yang lebih sedikit. Meskipun ada atlet wanita elit yang memiliki skor VO2max yang tinggi, wanita rata-rata dianggap memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi dengan skor VO2 max yang lebih rendah daripada pria pada level tersebut.

Banyak yang menganggap VO2 max sebagai hal utama dalam menentukan tingkat kebugaran. Cara standar emas untuk mengukur VO2 max dilakukan di laboratorium kinerja manusia dengan uji treadmill atau ergometer sepeda, lengkap dengan masker oksigen. Setelah hasil uji tenaga selesai, persamaan Fick digunakan untuk mendapatkan skor VO2 max yang akurat.

Di luar pengaturan klinis, ada tes fisik untuk VO2 maks serta beberapa monitor kebugaran, seperti Fitbit, yang dapat digunakan untuk menentukannya. Hal ini dapat didasarkan pada detak jantung setelah menempuh jarak atau durasi berjalan atau berlari yang ditentukan.

Misalnya, tes Cooper adalah rumus yang menggunakan jarak yang dicapai selama 12 menit berlari untuk memperkirakan VO2 maks. Ada juga pada smartwatch atau aplikasi yang tersedia mengukur VO2 maks.