Rahasia Pola Makan Seimbang, Sudah Coba Diet 60-20-20?

Rahasia Pola Makan Seimbang dengan Diet 60-20-20 (Foto/Sumber: Freepik)... Selengkapnya

Fimela.com, Jakarta Menjaga pola makan sehat sering kali terasa sulit, terutama dengan banyaknya pilihan makanan cepat saji dan pola hidup yang serba praktis. Namun, salah satu kunci utama dalam mencapai keseimbangan nutrisi adalah memahami komposisi makanan yang dikonsumsi. Tanpa pola makan yang tepat, tubuh bisa mengalami berbagai gangguan seperti kelelahan, penurunan metabolisme, hingga peningkatan berat badan yang tidak terkendali.

Di antara berbagai metode diet yang populer, diet 60-20-20 menjadi salah satu yang banyak direkomendasikan oleh ahli gizi. Konsepnya sederhana, 60% dari total asupan kalori berasal dari karbohidrat, 20% dari protein, dan 20% dari lemak. Pembagian ini dirancang untuk memberikan energi optimal, mendukung kesehatan otot, serta menjaga keseimbangan tubuh tanpa mengorbankan nutrisi penting.

Namun, seperti halnya diet lainnya, metode ini hanya akan memberikan hasil maksimal jika dilakukan dengan benar. Tidak semua sumber karbohidrat, protein, dan lemak memiliki manfaat yang sama. Oleh karena itu, memahami cara menerapkan diet ini dengan bijak sangat penting agar manfaatnya bisa dirasakan dalam jangka panjang. Dilansir dari Camille Styles, berikut adalah panduan lengkap untuk sahabat Fimela yang ingin mencoba diet 60-20-20.

TERKAIT: Mengenal Diet Anti-Inflamasi, Pola Makan Sehat untuk Tubuh Bebas Radang

TERKAIT: Rekomendasi Camilan yang Sehat untuk Menu Diet

TERKAIT: Rahasia Awet Muda Terkini Menurut Penelitian dengan Diet Anti-Aging

TERKAIT: 5 Rekomendasi Buah untuk Diet: Sehat, Segar, dan Membuat Langsing

Karbohidrat, Sumber Energi Utama yang Perlu Dipilih dengan Bijak

Karbohidrat merupakan makronutrien utama dalam diet 60-20-20, mencakup 60% dari total asupan kalori harian. Peran utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi yang digunakan oleh otak dan otot untuk beraktivitas sehari-hari. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama—ada yang memberikan manfaat jangka panjang, sementara yang lain justru dapat merugikan kesehatan.

Karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, ubi, dan oatmeal adalah pilihan terbaik karena mengandung serat yang tinggi. Serat ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga energi dapat dilepaskan secara bertahap dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti roti putih, nasi putih, dan makanan manis cenderung cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berisiko meningkatkan risiko diabetes serta obesitas.

Mengontrol porsi karbohidrat juga penting agar tidak berlebihan. Sahabat Fimela bisa mencoba teknik seperti membagi piring menjadi tiga bagian: setengahnya diisi dengan sayuran, seperempat dengan sumber karbohidrat kompleks, dan seperempat lagi dengan protein. Dengan cara ini, kebutuhan energi tetap terpenuhi tanpa mengorbankan keseimbangan nutrisi.

Protein, Fondasi Penting untuk Pemeliharaan Otot dan Metabolisme

Protein berperan sebagai bahan dasar dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan enzim. Dalam diet 60-20-20, protein harus mencakup 20% dari total kalori harian. Asupan protein yang cukup tidak hanya membantu dalam pemeliharaan massa otot, tetapi juga dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama, yang bermanfaat dalam pengendalian berat badan.

Sumber protein yang direkomendasikan meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, serta sumber nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sedangkan protein nabati bisa dikombinasikan untuk mendapatkan manfaat serupa. Misalnya, mengombinasikan nasi merah dengan kacang-kacangan dapat memberikan profil asam amino yang lebih lengkap.

Distribusi konsumsi protein sepanjang hari juga penting agar tubuh dapat menggunakannya secara optimal. Sebagai contoh, mengonsumsi protein saat sarapan dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memberikan energi lebih stabil sepanjang hari. Selain itu, sahabat Fimela juga bisa mencoba mengonsumsi camilan tinggi protein seperti yogurt atau almond untuk mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.

Lemak Sehat, Nutrisi Penting yang Sering Diabaikan

Meskipun sering dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan, lemak sebenarnya memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh. Dalam diet 60-20-20, lemak sebaiknya mencakup 20% dari total kalori harian. Fungsi utama lemak adalah membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), menjaga kesehatan otak, serta mendukung keseimbangan hormon.

Namun, tidak semua lemak baik untuk tubuh. Lemak sehat yang berasal dari sumber seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak (seperti salmon dan tuna) sangat dianjurkan karena kaya akan asam lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat serta menjaga kesehatan jantung. Sebaliknya, lemak jenuh yang banyak terdapat pada makanan olahan dan gorengan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Untuk memastikan konsumsi lemak tetap sehat, sahabat Fimela bisa mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun saat memasak, menambahkan biji chia atau flaxseed dalam smoothie, serta memilih camilan sehat seperti almond dibandingkan keripik atau makanan cepat saji. Dengan sedikit penyesuaian, kebutuhan lemak sehat dapat terpenuhi tanpa meningkatkan risiko kesehatan.

Penulis: Rianti Fitri Wulandari

#UnlockingTheLimitless